9/4五
35/25 間歇
自主間歇，5 動作 × 5 輪，完整做完。晚上 22:39 開始。
次數為練後口述的代表值，不是逐輪實測，各輪可能有衰減。
| 棒次 | 動作 | 負重 | 目標 | 實際 |
|---|---|---|---|---|
| 1 | BBSQ 槓鈴深蹲 | 20 kg | 12–15 | 15 |
| 2 | PushUp 伏地挺身 | 自重 | 12–18 | 15 |
| 3 | KBSW 單手爆發盪壺 | 16 kg | 8–10／邊 | 8／邊 |
| 4 | WBS Wall Ball Shot | 6 lb | 12–15 | 17 |
| 5 | 抗力球鋸式 | — | 12–15 | 15 |
總量：BBSQ 75 下、PushUp 75 下、KBSW 80 下（左右各 40）、WBS 85 下、抗力球鋸式 75 下。
手錶數值（Forerunner 55，手腕光學心率）
| 總時間 | 平均心率 | 最大心率 | 恢復心率 | 卡路里 | 強度分鐘 |
|---|---|---|---|---|---|
| 25:09 | 130 bpm | 156 bpm | 25 bpm | 216 | 42 |
觀察
WBS 6 lb 做到 17 下，超出 12–15 的設定帶，這個重量已經偏輕。BBSQ 20 kg 打滿上緣，下次若仍輕鬆做滿 15 下可加到 25–30 kg。KBSW 落在帶下緣 8／邊，第 3 棒的位置本來就累，先看心率再決定調位置還是調重量。
總計時間 25:09 對上課表設計的 15 秒準備 ＋ 25 分操作（25:15），差 6 秒，執行與設計吻合。
附錄
本週總表
訓練總覽
| 日期 | 類型 | 內容 | 時間 | 平均／最大心率 | kcal |
|---|---|---|---|---|---|
| 9/4（五） | 自主間歇 | 35/25 五動作五輪 | 25:09 | 130／156 | 216 |
週目標進度
| 項目 | 本週累積 | 目標 | 缺口 |
|---|---|---|---|
| 伏地挺身 | 75 | 100 | −25 |
| 引體向上 | 0 | 70 | −70 |
| 有氧分鐘 | 0 | 依當期課表 | — |
本週小結
本週只有一次紀錄在案。WBS 的 6 lb 藥球已經偏輕，下次改用較重的球或加快節奏，不要靠堆次數。BBSQ 可以考慮加槓片。引體整週掛零，週目標 70 下要單獨補，35 秒的格子不適合做引體。有氧也是零，週日的公路車與籃球要補回來。
此外，本週的心率數據都來自手腕光學感測，對間歇訓練會低估。Forerunner 170 與 Bryton 胸帶到貨後，同課表的數字預期會往上修，這批只能當基準線。